Cikkeim
Nagy intenzitású edzésgyakorlatok hatása a mérkőzésteljesítményre
Azzal kezdeném, hogy pontosítom a címet. Ugyanis nem csak és kizárólag HIIT típusú edzéseket végeztek a játékosok az edzéseken, de a heti edzésmunkán belül dominánsan ezek a gyakorlatok adták a képességfejlesztés döntő részét.
Főleg két témakört hangsúlyoznék ebben a cikkben. Egyrészt az erő és a gyorsaság szerepét, mint a nagy intenzitású mérkőzésteljesítményt jelentősen befolyásoló tényezőket. Valamint a klasszikus HIIT elveket hordozó kis játék terhelést.
A gyakorlat azonban rávilágított a fejleszthetőség korlátaira is! Egyrészt az ifjúsági és felnőtt korban végezett futball specifikus kondicionáló gyakorlatok hatékonyságát nagyban befolyásolja a kisgyermek korban végzett edzésmunka. A túl korai egyoldalúan specifikus sportági munka növeli a későbbi sérülések veszélyeit, valamint csökkentik az egyéni maximális teljesítő képesség elérését.
Másrészt az anaerob laktacid alapú kis-játékok terhelése, a nyilvánvaló pozitív, teljesítménybefolyásoló hatás mellett rendelkez(het)nek a játék sebességét negatívan befolyásló hatással. (Ez lenne a harmadik cikk, amely témához kapcsolódna).
A korábban elkezdett HIIT Profect program azt a célt szolgálta, hogy a mérkőzés eredményeit szem előtt tartva készítsük fel a játékosokat. Így pontosan azokkal a terhelési mutatókkal dolgozunk, amelyek hétvégén jellemzik a játékosainkat. Ennek három fő szempontja van:
- Keringési mutatók;
- Lokomotorikus mutatók. Ki mennyit mozog és milyen intenzitással?
- Edzés utáni és edzés előtti reakciók. Ezek lehetnek egy egyszerű kérdőíves monitorozás eredményei, vagy kiegészülhetnek laboratóriumi tesztek eredményeivel is.
Ezt a munkát egy csapaton keresztül szeretném bemutatni.
A kiindulási eredmények szerint az ifjúsági játékosok augusztusban 550-600 méter 19,8 km/h-nál gyorsabb sebességű futást tudtak teljesíteni egy mérkőzésen. Az őszi szezon végére elérték a 900 méteres csapat átlagot. A szélső pozíciókban futballozó játékosok 1100 – 1200 méteres eredményeket produkáltak.
Vegyes jellegű felkészülést végzett a csapat. Vagyis több edzéscél szerepelt a heti programban. Nem a blokk periodizáció elveit alkalmaztuk, hanem egy „vegyes” heti mikrociklus alapú programot követtünk. Minden 2. vagy 3. hét után egy regeneráló hetet iktatva a programba. A hét első napján nagyobb létszámú taktikai jellegű játék feladatok szerepeltek, minimális sprint hatással és aerob keringési reakciókkal. Ezen kívül ezen a napon végezték el a játékosok a felsőtest erősítő programjukat is.
A hét második napján egy komplex gyakorlatsort végeztek a sportolók. Erő+gyorserő+gyorsaság+technika/játékhelyzet (kis játék formában) felbontásban. Ezután egy intenzív aerob és mérsékelt anaerob hatású edzésjáték következett.
Szerdán kis játékok segítségével (3v3) klasszikus HIIT hatású edzést végeztek a labdarúgók. Az őszi bajnoki szezon végére elérték a 6×3 percet.
A mérkőzés teljesítményen kívül progresszív futótesztek segítségével is vizsgáltuk a játékosok kondíciójának a változását.
A futóteszteken mért eredméyek a következőek voltak:
- növekedett az állóképességi teljesítmény;
- nem csak az anerob funkciók fejlődtek, hanem az aerob funkciók is;
- növekedett az anaerob küszöbhöt jellemző mozgássebesség;
A nyári mérésről általánosságban elmondható, hogy a sportolók hamar elérték az anaerob küszöb zónáját (vörös zóna). Míg decemberre ez jelentősen kitolódott. A labdarúgók a teszt kétharmadánál, vagy később léptek be az anaerob zónába. Ez az alapállóképesség fejlődésére utal. Ezen kívül a maximaális teljesítő képesség is jelentősen fejlődött.
Azért tartom fontosnak ezt a féléves munkát, mert a hazai futballban sokan nem fejlesztik a játékosokat a bajnokság alatt. Csak a nyári vagy téli időszakban megszerzett kondícióra lapoznak. Ennek jellemző következménye a csapatok hullámzó teljesítménye és a sérülések növekvő száma.
Végezetül egy általános érvényű összegzéssel zárnám a cikket. Egyrészt a futball egy rendkívül komplex sportág sok részképesség együttes megléte szükséges a sikerhez. Természetesen vannak szakmai preferenciák, azonban a túlzott arányeltolódás az összteljesítmény romlásához vezet.
A másik ennél is fontosabb tapasztalatom, azaz edzői közösség ereje. Ezt a programot nem egyedül végeztem a kollégáim segítsége és tudása a legfontosabb eleme a futball csapat sikerének. Nem hiszek a szóló sikerekben. Vannak részsikerek, de egy több hónapos program véghezvitelénél szükésges az edzői csapat tudása. Ezért itt köszönném meg Sándor Csaba, Madar Csaba és Száraz Ádám kollégák részvételét ebben a projektben.