Cikkeim
Futóedzés a sportjátékokban. A kompenzáló futás
A futás, vagy más ciklikus mozgásformák jelentős szerepet töltenek be a csapatsortágak állóképességi felkészítésében. Ebben a szövegkörnyezetben a „kiegészítő” kifejezés magában is már megosztó lehet. Ugyanis az én alapfilozófiám szerint az állóképességi edzés dominánsan játék alapú u.n. kis játék alapú (small sided games). A releváns külföldi szakirodalom az éves állóképességi munkák arányát a sportjátékok esetében 70-80%-ban játék alapon, míg a fennmaradó 20-30% esetében ciklikus mozgások formájában tervezi.
Miért hangsúlyozom a „ciklikus mozgásokat” és nem írom le egyszerűen, hogy futás? Azért, mert jó pár olyan esetben, ahol a sportoló már korábban komoly sérüléseket szerzett, optimális módszer lehet (a sérülés prevenció szempontjából), hogy a futás helyet airbike, vagy skierg eszközök segítségével készül.
Miért? Azért mert jelentősen alacsonyabb a talajfogásból adódó mechanikus stressz, így csökken a túlterhelésből adódó visszasérülés veszélye.
Visszakanyarodva kicsit a játék, vagy futás évtizedes vitájához, én azért támogatom a dominánsan játék alapú állóképességi edzést, mert jelentősen nagyobb a specifikus edzésből jelentkező teljesítmény többlet. Ez nem jelenti azt, hogy a futással nem lehetne ugyan olyan – vagy akár magasabb – VO2max-ot elérni. De lehetne, viszont….
- A mérkőzésen szükséges specifikus mozgások szerkezetbe illeszkedő,- képesség fejlesztő edzés – jobban támogatja a mérkőzés teljesítményt, mint a dominánsan egyenes vonalú mozgás. Amibe nem adaptálódik a sportági technika és taktikai követelmény.
- Időt spórolsz más edzéscélokra. A heti összes edzésidő behatárolt, és ha össze tudsz vonni 1-2 részfeladatot egy gyakorlatba, akkor időt nyersz más feladatok elvégzésére.
Pontosan mi is az a kompenzáló futás?
Az edzés végén végzett olyan futó edzés (vagy más ciklikus mozgás), ami kiegészíti a játék terhelés során elmaradt terhelést. Mit jelent az, hogy „elmaradt”?
Két szempont szerint tervezem a játék alapú állóképességi edzést?
- Egyrészt tudatosan úgy építem fel az edzésem, hogy előre bele tervezek az edzés végébe egy futó blokkot. Ennek pulzus reakciója hasonló, mint a játék terhelés során, de a mechanikai stressz kisebb. Így a korábban leírt prevenciós elvek érvényesülnek. Nem mellesleg a játék alapú kondicionálás során gyakori probléma, hogy a fáradtság jelentkezésével csökken (lassul) a játék tempója, növekszik a technikai hibák száma. Ezt hosszú távon – még felnőtteknél sem – célszerű fenntartani. Ugyanis a specifikus edzéshatást rontja. Magyarán a lassú játékra kondícionáljuk a sportolókat.
- A másik módszer szerint az edzés elején minden játékos felé megfogalmazok egy egyéni terhelési követelményt. Vagyis kinek mennyit kell futnia, sprintelnie az adott játék során. Azok akik nem érik el a meghatározott terhelési célt, kompenzáló futást végeznek az edzés végén. Megfelelő előzetes kommunikáció kell hozzá. Mindamellett, hogy mindenki differenciált terhelést kap, extra nagy a motivációs hatás is. A második, harmadik ilyen edzés után „letépik egymásról a mezt a játékosok”.
Mi szükséges a pontos edzéstervezéshez?
Az első és legfontosabb, hogy minden játékosról legyen egy pontos GPS, és pulzus alapú mérkőzés profil. A második, hogy az edző tudja egy-egy edzés gyakorlat során mekkora fizikai teljesítményt vár el (pontosan ki mennyit fusson, sprinteljen). Ez alapján tervezze meg az adott edzést, és legyen egy kész tervezet a kompenzáló futásokra is.
Javaslat.
Az állóképességi célú kompenzáló futások egyenes vonalúak legyenek, kevés kitámasztással, fordulattal. (csökkentsük a mechanikai stresszt). A pulzus abban a zónában legyen futás alatt, mint a játék során, kivéve akkor, ha a játékos nem tudta elérni a játék terhelés során a meghatározott pulzus zónát. (2. típusú kompenzáló futás). A futó edzés meghatározásához én a 30-15 IFT tesztet javaslom. Ebből jól kiszámolható az intenzitás és a volumen is.