A Robbanékonysági Kapacitás Fejlesztése. Avagy gondolkozz komplexen!

2010-ben kezdetem először tervezetten használni ezt a módszert. A kihívás apropóját az adta, hogy a sportolóim nem tudták az általuk elvárt nemzetközi szintnek megfelelően, nagy frekvenciával ismételni a robbanékony – sportágspecifikus – mozgásaikat.

A sportági csúcsteljesítmény lényege, hogy a  legtöbb sportágban jelentősen befolyásolja az eredményességet az: milyen gyakran tud a sportoló „ROBBANI”?

Elég sok néven illetik ezt a metódust. Használják az RSA , a Short Sprint Interval és a Mini Interval elnevezést is. Én azért hangsúlyozom a KOMPLEX és a ROBBANÉKONY kifejezéseket, külön melléjük helyezve az INTEGRÁLT edzés elvét, mert itt nem csak sprinteket, vagy erősítő gyakorlatokat ismétlünk nagy gyakorisággal. Hanem a sportági mozgásszerkezetben megjelenő technikákat erősítjük meg (ezért az integrált elnevezés). Ebben a módszerben több edzés forma találkozik egymással.

• erő
• pliometria
• gyorsaság, agilitás
• sportági technika

Ezek speciális ötvözete az az edzésmódszer, amelyet én használni szoktam.

Mi a Robbanékonysági Kapacitás Fejlesztését Komplexen célzó edzések egységes jellemzője?

• Néhány másodpercig (max 10 másodpercig) tartó, intenzív, nagy energiájú mozgások.
• Aerob munkakörnyezet. Emiatt szoktam javasolni a pulzuskontrolált edzést. Ahhoz, hogy hosszú ideig tudjon a sportoló kreatint szintetizálni, kerülni kell az anaerob zónát!
• Általános, majd pedig azt követő szögspecifikus munkavégzés. A kondicionáló gyakorlatok mozgásszerkezetének a 3. felkészülési periódusban INTEGRÁLÓDNIA kell ahhoz a sportági technikai feladathoz, amelyet fejleszteni akarunk.
• ….. pont emiatt. Az edzés gyakorlatai között mindig szerepel egy sportági technikai elem. A 4. 5. fázisban egy specifikusan modellezett játék elem is (kis játék).

Először is szeretném röviden leírni mi jellemzi a magas szintű Robbanékony teljesítményt? Mi szükséges ahhoz, hogy néhány másodpercenként szubmaximális, vagy maximális intenzitással tudjon a sportoló teljesíteni? Nagy gyakorisággal ismételni tudja ezeket a feladatokat? Külön kihangsúlyozva azt, hogy ezen képességet hosszú ideig fenntartja, akár hónapokon keresztül magas szinten reprodukálja a sportolónk……..ezért ugye a KAPACITÁS kifejezés….

• Magas maximális erő és/vagy sebesség. Ezek jelentősen meghatározzák, ki milyen Robbanékonysággal fog rendelkezni. Az elv egyszerű: „Az a sportoló aki alapvetően nem elég gyors, vagy robbanékony, egy akciót sem tud gyorsan teljesíteni, hogyan tudna akkor 50 – et 60 -at?”
• A sportági technikák tökéletes ismerete. Ez ugyanis nem oktató jellegű edzés. Itt már a sportoló arra koncentrál, hogy minél nagyobb teljesítményt nyújtson, nem pedig a technikai hibák korrigálása a cél.
• Életkori, és edzés-életkori sajátosságok. A Robbanékonysági Komplex Edzés 1 és 2. fázisát már lehet a pubertás korban is alkalmazni. Azonban a 3. 4. 5. edzésszakasznak olyan magas a neuromuszkuláris terhelése, hogy én csak a 18-19 éves kortól javasolnám. Elsősorban olyan sportolóknak akiknél kiemelt cél a teljesítmény maximalizálása.
• A sportági jelleg, ebben a megközelítésben azt jelenti, hogy az 1. és 2. fázist bátran lehet akár a személyi edzés keretein belül is használni, míg a 3. 4. 5. felkészülési periódust inkább profiknál használom.
• A másik fontos elv: integráció a sportági profillal. Magyarán, szükséged van neked egy ilyen típusú képességre? Ha a maratoni táv lefutása a célod, akkor nem releváns ezt a módszert hosszú ideig használnod. De, ha 40 – 60 – 90 percen keresztül kell nagy ellenállást leküzdened, akkor itt a helyed!!!

Periodizáció.

Ha a kondicionális képességeket egy piramison szeretnénk ábrázolni, akkor a piramis alján az aerob állóképesség, és az erő állóképesség helyezkedne el. Ahogy haladnánk felfele, úgy lépne be az izom hipertófia és az anaerob laktát kondíció, végül a maximális erő és maximális sebesség. Ezek felett helyezkedik el ez a módszer. Ugyanis ez a korábban felsorolt képességek együttes  meglétét igényli. Így elmondhatjuk, hogy ez egy több éves edzésmunka „végállomása”, amelynek eredményességéről elmondható, hogy a kezdeti hónapokban 40 – 60%-os teljesítmény növekedéssel jár.

Az általam használt 5 (profik esetében 4) felkészülési lépcső, ahhoz segíti hozzá használóját, hogy 8-10 hónapig folyamatos és egyenletes fejlődési utat tudjon bejárni. A robbanékony munkavégző képessége lépésről – lépésre fejlődjön. Utána azonban újra vissza kell térni az 1 vagy 2 lépcsőfokra és a korábbi makrociklushoz képest magasabb intenzitásról indulva fejleszteni a sportót tovább.

Ha így tekintünk erre a rendszerre akkor egy kicsit olyan, mint a mókuskerék. Azonban a progressziós variációk szinte végtelen lehetőséget nyitnak.

A rendszeren belüli fejlődés egyik legfontosabb „építő köve” az intenzitás. Nagyon nem mindegy, hogy valaki az első évben a power clean gyakorlatból 6 ismétlést végez 50 kilóval sorozatonként, majd a következő makrociklusban már 60 kilogrammal csinálja ugyan ezt. Teszi mindezt úgy, hogy a mozgás sebessége nem csökken, a fiziológiás reakciók pedig optimálisak, vagy azonosak.

Próbáltam röviden összefoglalni 12 év tapasztatait és az évtizedek alatt tanultakat. Szeretnék erről még több ismeretet átadni, ezért lesz december 10 – én egy workshop, amely kiegészül egy videó anyaggal és egy jegyzettel is. Így adni egy lehetőséget arra, hogy Te is megismerd ezt az edzés rendszert.