Off season

 A cikk apropóját egy a nemzetközi tanulmányokban gyakran tapasztalt edzés gyakorlat adja. Gyakran visszatérő elv a külföldi Top sportolók edzésein, hogy a felkészülés első napjait már HIIT gyakorlatokkal kezdik. (természetesen nem az állóképességi atléták edzéséről beszélek most) Általában a 3-4 percig tartó u.n. hosszú intervallumokat preferálják. Több neves edzőkollégámmal beszélgettünk már erről a kérdésről. Ugyanis a hazai gyakorlatban az edzés, az alapállóképesség fejlesztésével kezdődik. Egyszerűen azért, mert komoly deficit tapasztalható ezen képességben. Sok hazai sportágban tapasztalható jelentős lemaradás a nemzetközi élmezőnyhöz képest. A sok összetevő közül ez is egy nyilvánvaló ok az off seasonban végzendő aerob edzés mellett. Az a sportoló, aki magasabb szintről tudja elkezdeni a felkészülését, az – megfelelő adaptáció esetén – jobb állapotban tudja teljesíteni a rá váró feladatokat. A nagyobb volumenű és gyakoriságú HIIT edzések eleve nagyobb intenzitású verseny/mérkőzés produkciót jelentenek. 

De akkor mi a megoldás?  

Az edző kollégákkal folytatott beszélgetések során visszatérő téma volt, a jól felépített utánpótlás edzésmetodika.  Azokat a játékosok/sportolók, akik fiatalkorukban elvégzik azt az aerob munkát, ami a szükséges a későbbi intenzívebb edzésmunka hatékony gyakorlásához sokkal gyorsabban adaptálódnak a felnőtt, vagy ifjúság kori intenzív edzésmunkához. Ez szinte minden előadásomban és cikkemben visszatérő kérdés volt, van és lesz. Ugyanis meggyőződésem, hogy a későbbi csúcsteljesítmény deficitje a gyermek és a serdülő korban keresendő. 

Létezik egy áthidaló megoldás….ez a szabadság ideje alatt végzett aerob tréning lehet. Ez nem tudja teljes mértékig kompenzálni a korábban leírt problémát, de csökkenti azt a hiányosságot, ami a nagyobb volumenű és gyakoriságú HIIT munkához kell. 

Az off season alatti aerob munka nem csak egy “előalapozási” stratégia, hanem egy regeneráló szempont is. A versenyidőszak alatt kapott intenzív edzésingerek egy erős szimpatikus edzésingert jelentenek. Ezek a fejlesztő hatású ingerek egy idő után túlterheléssel járnak. Az ebből adódó “negatív” hormonális reakciók és az idegrendszert ért stressz hatások regenerációjának egyik legjobb eszköze az aerob tréning. Az LT 1. LT 2. zónában végzett edzések segítenek regenerálódni a szezon alatt akkumulálódó  anaerob ingereket. Másrészt előkészítenek egy olyan alap edzettséget, amely lerövidíti a felkészülés “előalapozó” fázisát. Természetesen ez mindenhol használt módszer, nem csak hazánkban ismert. Egyszer a Sporting Kansas City off season terve akadt a kezembe….nos valóban nincsenek véletlenek! Az abban leírt program sok hazai klubnál a csúcsterhelést jelentette volna, nem pedig az előkészítést.  

Az off season főbb célkitűzései: 

• Mobilitás fokozása. Itt van idő olyan volumenben foglalkozni ezzel a képességgel, amelyre a versenyidőszakban nem nyílik lehetőség.  
• Core program szinten tartása. A törzsizomzat stabilitását biztosító izomcsoportok megfelelő programmal, a regenerációt gyorsító “eszközök” lehetnek.

• A vázizomzat erő állóképességének szinten tartása. A felkészülés első edzéseit, olyan állapotban tudja elkezdeni a sportoló, hogy a túlterhelésből adódó sérülések rizikója alacsony legyen. 
• Aerob állóképesség szinten tartása, fokozása. (A korábban leírt okok miatt) 

 

A rövidebb felkészülési időszakok eleve megkövetelik a magasabb kiindulási alapot. Ha ez nincs meg, akkor vagy később éri el a sportoló a csúcsformáját, vagy az alul edzettség kompenzálása miatt, túlterhelik a sportolójukat, ezzel növelik a túlterhelésből adódó sérülés veszélyét, valamint a tervezett sportforma sem lesz optimális. 

Az off season programban – sportágtól függően – heti 3-4 aerob edzést javasolnék. Optimális lenne, ha a sportoló 45-50 perc aerob munkát végezne edzésenként. Jónak tekinthető az aerob edzettség, ha viszonylag állandó tempó mellett, végig az aerob zónában tud a sportoló dolgozni.  

Példa: 45 perc futás 10-12 km/h sebességgel, 120-140 szívfrekvenciával.    

A konkurens edzéshatás elkerülése miatt az erőállóképességi és core programot az állóképességi edzés előtt végezzék el! 

Célszerű a mobiltásra külön edzést beiktatni. Ez az a ritka és produktív időszak, amikor elegendő idő áll rendelkezésre erre a munkára.  

Az off season alatti pedagógiai célok. 

Miért nem hagynak pihenni? Nos a válasz erre az, hogy De hagylak! Önállóan osztod be az idődet! Ha délelőtt, vagy az esti órákban végzed ezt a munkát, az a Te döntésed lesz. Meg szoktam engedni, hogy hetente 1-2 edzés alternatív legyen. Vagyis, ha futás szerepel a programban, akkor ki lehet váltani air bike, evezés, úszás, vagy más folyamatos mozgással.  

Fontos, hogy értse a sportolót mit miért tesz! Ehhez nem elegendő csak parancsba adni a feladatokat, hanem a közös munka részeként kell tekinteni erre a “házi feladatra”. 

Adott az edzés kontroll. Én a Polar coach rendszerét szoktam használni, az otthon végzett edzésmunka kontrolálására.  

Nos röviden ennyi lenne a bemutatása ennek az időszaknak. Jellemzően ez olyan sportágakban lehet hatékony, ahol rövid felkészülési időszakok mellett, hosszabb bajnoki, vagy verseny időszakkal kell számolni.