Nagy intenzitású edzésmódszer avagy a HIIT

A nagy intenzitással végzett edzésmódszerek jelenleg újra a reneszánszukat élik. Azonban sok mindenhez hasonlóan ennél is nehéz megtalálni az arany középutat. Vannak influencerek, akik „az ördögtől eredeztett” módszernek tartják és csak az alacsony intenzitású a HRmax. 70%-a alatti zónát hirdetik. Míg néhány kolléga meglátva az új brand névben rejlő lehetőséget „HIIT edzést” és „Tabatát -hírdetett”.

A HIIT alapvető definíciója szerint a pulzus a maximális pulzus 90%-a feletti zónát éri el az edzés során. Ezt azonban lehet pontosítani az anaerob küszöb pontos ismerte esetén.

Meglátásom szerint ezek inkább csak ügyes marketing fogások, sem mint az élsport céljait komolyan figyelembe vevő döntések. Az első és a legfontosabb, hogy a rekreációs sporttevékenységet külön válasszuk az élsport több éven keresztül tartó  tudatos programtervezésétől.

Az élsport világának legfontosabb kérdései (a HIIT szempontjából):

• Melyek a sportolóm céljai?
• A cél elérésében mekkora szerepe van a VO2max-nak?
• Mennyire hangsúlyos a laktát tolerancia szerepe?
• Milyen mértékben kell a kreatin/ATP rendszert aktivizálni a versenyen, mérkőzés?

 

Tonessen és munkatársai (2014). The road to gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. Című tanulmányukban az alábbi állóképességi felosztást javasolta.

A 3.4.5. zóna tulajdon képen a nagy intenzitású zóna alsó határa (3. zóna) és a nagy intenzitású zóna felső határait jelöli (4.5.)

Ezt az intenzitási felosztást az élvonalbeli sífutók és biatlonisták felkészítésénél használták. Az 1. és a 2. zóna tekinthető aerob terhelési övezetnek.

Az ehhez hasonló módon elkészített felkészülési terv előnyei:

 

• Magasabb VO2 érték, mint a dominánsan tartós módszerrel végzett felkészülésnél.
• Fokozódó verseny/mérkőzés tempó.
• Javuló hormonális reakciók.
• Gyorsabban regenerálódó energia raktárak.
• Anaerob folyamatok javulása. Itt fontos kiemelni az anerob alaktacid és laktacid folyamatok közötti szoros (gátló) folyamatot. Ha jobb a laktát tolerancia képessége, akkor hatékonyabb a kreatin raktárak újratöltődése is, ami a rövid sprintek lefutásának legfontosabb energia szolgáltatója.
• Az edzés során – különösen nyári időszakban – a túlmelegedéssel szembeni tolerancia növekedése. Ezáltal a laktát felszaporodás lassabb lesz.

 

Felkészülési hátrányok:

 

• Nagyobb mechanikai igénybevétel. Ezért az erő szerepe kiemelten fontos a HIIT módszer alkalmazása során.
• Az arányok pontos megtalálása a túlterhelés elkerülése miatt.
• Magas szintű motivációs bázis, a fokozott emocionális hatások miatt.

 

Hasonlóan, mint minden motoros képesség esetében a felkészülés több éven keresztül, tudatosan szervezett program eredménye. Négy lépcsőt javaslok a felkészítésnél betartani:

1. Prepubertás kor. A csúcsnövekedési szakaszt megelőző 1 év. 15-30 másodperces terhelési szakaszok. Ebben az életkorban az egyik legfontosabb kérdés az optimális restitúciós szakaszok meghatározása. Addig ne kezdjen a sportoló új ismétlésbe, amíg a szívfrekvencia nem csökkent a HRmax. 70-75%-a alá.
2. Pubertás kor. Hasonló terhelési-pihenési elvek mentén a terhelési szakaszok növelése 40-60 másodpercig.
3. A csúcsnövekedési szakaszt követő 1-2. év. A laktát tolerancia kiépítése. A terhelési-pihenési arányok fokozatos megváltoztatása. (A terhelés 2 egység, a pihenés pedig 1 egység.)
4. A csúcsteljesítmény edzése. Ez kb. a 18-19 évet takarja. Az optimális nagy intenzitású edzés volumen (ez sportáganként eltér) elérése után, a mozgásteljesítmény maximalizálása. Nagy laktát terhelés mellett végzett finomkoordinációs gyakorlatok. A laktát tolerancia+optimális mozgáskoordináció együttes fejlesztése érdekében.

 

Ezt a négy lépést javaslom megtenni a felnőtt sportolók esetében is. A felkészülési időszak négy nagyobb HIIT blokkból állna. Hasonló felkészülési elvek alapján, mint a korábban leírtak. Természetesen az edzés életkortól függően az edzések intenzitása, volumene és gyakorisága változhat.

 

Felhasznált szakirodalom:

Tonessen és munkatársai (2014). The road to gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance.

Buchheit, Laursen (2013) High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part I: Cardiopulmonary Emphasis.

Buchheit, Laursen. (2013) High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part II: Anaerobic Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications.