Legyünk mindig frissek! A szuperkompenzáció hiánya, avagy edzésperiodizációs hibák.

Papp Károly 2022.04.27.

Lassan véget érnek a bajnokságok. Sok edző került kritikus helyzetbe szezon közbe. Ezzel az írással egy elég gyakran tapasztalt problémára szeretném felhívni a figyelmet. Minden nyílt készségen alapuló sportágban nagyon sok teljesítmény összetevő van. Ezeknek a motorikus és mentális képességeknek a megfelelő fejlesztése és a készenléti szint fenntartása a periodizációs technika feladata.

Az optimális sportforma a legmeghatározóbb. Én magam is dolgoztam több olyan kollégával, akik mindig azt akarták, hogy friss legyen a játékosa. Egyrészt a „frissesség” – a sportforma 100%-a – csak egy-két rövidebb időszakban tartható fenn az évben. A bajnoki szezon nagy részében egy játékos jól tud teljesíteni, de nem Top formában. Egy sportoló általában kétszer hozható csúcsformába egy év alatt, de ekkor sem biztos, hogy eléri az egyéni maximumát. A kérdés, hogy mi az a 100%? A másik kérdés, – kicsit hipotetikus – ,ha a 100% elég magas, akkor elfogadjuk a szezon túlnyomó részében – mondjuk – a 90%-ot?

A kérdés provokatív. Ugyanis ha jól edzünk egész évben, akkor a 90% lehet magasabb, mint az ellenfél 100%-a. A „legyünk mindig frissek” elvvel több sportágban is találkoztam már. Az okának a megfejtése nem célom. Nyilván valóan nem megvalósítható. Ennek magyarázata, hogy az edzők nem tudják jól áthidalni a rövid felkészülési időszakokat (tél/nyár, 4-6 hét) és a hosszú versenyidőszakokat okozó szakmai kihívást.

Néhány szakmai alapelv, amelyek a problémát okozhatják: (ezek az én tapasztalataimon alapulnak, így nem lehetnek teljesek)

• 4-6 hét alatt nem lehet, olyan edzettségi alapot teremteni, ami elegendő a 3,5-4 hónapig tartó bajnoki szakasz magas szintű teljesítéséhez. A legintenzívebb felkészülés alatt szerzett állapot is 2-4 hét múlva csökkeni fog. A HIT edzéssel szerzett szint már egy „passzív” hét után csökkenésbe fog. Minél intenzívebb, minél specifikusabb az edzés által kifejtett hatás, annál gyorsabban tud leépülni, ha nem tartják fenn az edzettségi állapotot.

• Az időszakosan (rendszertelenül) használt intenzív edzések. Ez alatt azt értem, amikor valaki 2-3 hétig „pihenteti” a sportolóit, majd hirtelen tart pár erősebb edzést. Ezzel egyrészt túlterheli a rosszul felkészített sportolót és pont az ellenkezőjét éri el az edzéssel, mint a kezdeti célja. Másrészt növeli az előkészítés és a folytonosság hiányából adódó sérülés veszélyét. (Itt nem elég egy jó bemelegítés a sérülések megelőzéséhez!)
• A progresszió hiánya. Ez az egyik általam tapasztalt leggyakoribb probléma. Ez azt jelenti, hogy a terhelést nem emelik mezociklusról mezociklusra a kollégák. Vagyis amilyen terhelési modellt felállítottak júliusban, olyannal eddzenek még szeptemberben is. A korábban többször leírt 10-12 terhelést befolyásoló tényező variálása, kiszűri ennek a problémának a lehetőségét.

Miért fontos az edzés folyamatos variabilitásával, és folyamatos terhelés emelésével  foglalkozni?  A válasz az emberi szervezetben keresendő. Ha egy sportoló szervezete rendszeres ingereket kap, akkor – az élettani funkciók megváltoztatásával – egy idő elteltével alkalmazkodik az őt ért ingerekhez. Ez a szuperkompenzáció. A fenti ábrán 5 szuperkompenzációs technika látható. Az általam említett probléma („legyünk mindig firssek”) a 3. módszer. Vagyis a „szuperkompenzáció negatív” elv. Itt a terhelés nem éri el a sportoló alap edzettsége feletti ingerküszöbét. Ebből kifolyólag a tervezett alkalmazkodás elmarad. Pontosabban nem marad el az alkalmazkodás, csak a szervezet pedig a tartósan jelentkező kisebb ingerekhez kezd el alkalmazkodni. Ennek megértését a Selye féle elmélet nagyban segíti: a szervezet kondicionálásának alapja, hogy olyan inger érje, ami stresszt vált ki benne. Ha az inger nem elég nagy, akkor a sportoló szervezete nincs arra kondicionálva, hogy reagáljon az őt ért ingerre. Így a szervezet a homeosztázis állapotában marad. Ez egy teljes egyensúlyi helyzetet jelent. Magyarán nem ad ki magából többet, mint ami feltétlen szükséges. Ami Selye elméletét illeti meg is adja a következő kérdésre a választ. Az edzés által kiváltott pozitív változás egy stressz hatás miatt indul el. Ugyanis maga az edzés: egy stressz faktor. Itt lép be a korábban leírt probléma. Sokan nem generálnak a sportolónál egy olyan ingert, ami alkalmazkodásra kényszeríti őt.

Maga a formában tartás nem lehetséges hónapokig! 2-4 hétig tartható fenn, megfelelő sportág specifikus gyakorlatok használatával. Így az első lépésben a fenti ábra 5. elemével fogunk találkozni, ami pár hétig stagnálást jelent, majd elkezdődik a formahanyatlás fázisa. (Szuperkompenzáció nulla) Ehhez párosul még a csökkent kondíció hatására megszaporodó sérülések növekedése. Az alapvető edzői filozófia a túlterhelésből vezeti le a sérülések számának növekedését. Ami igaz is abban az esetben, ha túlzott mértékben növeljük az edzés terhelést. (Ennek megvannak a mérő számai, de itt most ezzel nem foglalkozom) Ez fentről lefele a 2. grafikonon látható. Itt a terhelés növekedése túlzottan meredek ívű.

Egy példán keresztül szeretném bemutatni a progresszív szemléletet.

Három héten keresztül emeljük az edzésen belül az intenzív mozgások mennyiségét. Az intenzitás mérőszámait figyelembe véve hetente 4-5 % emelés javasolt. A negyedik héten pedig következzen egy regeneráló hét, ahol a csúcsterhelés 40-60% végzik el a sportolók. Ez a hullámoztatott terhelési modell, ami magában hordozza a teljesítmény fokozását és a kompenzáció lehetőségét is.

Ez a 3+1 hetes periodizációs elv, létezi egy 2+1 hetes bontásban is, ha nagyobb a mechanikai igénybevétele a sportolóknak. Ennél a megnövekedett neuromuszkuláris hatás kivédésére gyakrabban illesztenek be csökkentett terhelésű heteket. De, akkor is ciklusról-ciklusra fejlesztve  sportolókat, fenntartva a fejlesztés ütemét.

Maga a periodizálás üteme – heti felbontása – a terhelés mértékének heti bontására fókuszál. Ezen belül a gyakorlatanyag összetétele is fontos szempont.

• A klasszikus blokk periodizáció kiválóan használható olyan sportágakban, ahol a versenynaptár „ritka”. Vagyis több hónap áll rendelkezésre a főversenyig. Meg kell jegyeznem, hogy egyre kevesebb ilyen sportág van. Már az egyéni sportok között is egyre nagyobb hangsúlyt kap egy u.n. kupa rendszer. Ami vagy a világversenyre való kvalifikációt célozza meg, vagy a profi sortoló megélhetéséhez szükséges pénzdíjas versenysorozatot jelenti.
• Egy érdekes variációja a blokk periodizációnak a mixed-blokk típusú felkészülés. Meglátásom szerint hasonló elven működik a Verheijen féle felkészülési terv is. Bizonyos időszakokra (1-2 hét) túlsúlyba helyez 1-1 alap képességet, majd mezociklusonként ismétli ezeket. Ez nagyon jó alternatíva lehet a sportoló egyenletes formában tartásához, és fejlesztéséhez. Ezen belül azonban nagyon kell figyelni a helyes terhelési arányok fenntartására. Ez azt jelent, hogy ne a tankönyv által kiírt sematikus terhelést használjuk – hanem ha van rá lehetőségünk – a saját játékosaink által produkált fizikai mutatókat felhasználva tervezzük a terhelést. Ez a mérkőzés alapú terhelés adagolás elve. Ha például egy profi sportoló a mérkőzésen 20-30 percet dolgozik a HR 88% feletti zónában, akkor az ezt fejlesztő kis játék terhelés ne 12×1 perc legyen a 80-100% terhelésű héten. Különben a progresszió nem valósul meg. Ebben az esetben különösen fontos a differenciálás kérdése.
• A harmadik periodizációs módszer, a vegyes felkészülésé. Ez nagyon sok szempontban hasonlít az előzőhöz, viszont jóval nagyobb hangsúlyt fektet a heti mikrocikluson belüli komplex felkészülésre. Ennél a versenyidőszak szinte teljes egészében szerepet kap minden olyan fontos motorikus képesség, ami a verseny/mérkőzés eredményességét befolyásolja. Nem emel ki (a versenyidőszakban) 1-1 részképességet, hanem az egész hetet egy terhelési egységként kezeli. Ebben is szerepel a nagyobb, vagy a kisebb terhelésű hét – hasonlóan az előzőekhez – csak itt szinte minden fókuszban van tartva. Az a tapasztalatom, hogy nagyon jól használható a csapatsportágak hosszú távú fejlesztéséhez, azonban elengedhetetlen a mérkőzés adatainak beintegrálása a napi terhelés kiszámításába. Felnőtt csapatok esetében hátránya lehet, hogy a megfelelő alap képesség hiányában, nem kaphatnak a nagy intenzitású specifikus képességek akkora edzés volument és gyakoriságot, mint ami ennek a módszernek az előnyét adhatja a többivel szemben. Pont az intenzitás adagolásának optimális lehetősége a kulcsa a vegyes periodizációnak. Így a hétvégi verseny, vagy mérkőzés mindig a legnagyobb fittségi állapotban kezdhető el. Ezt azonban hosszú távon csak lehet fenntartani, ha a heti munkában a kisebb volumen a „alapozó” gyakorlatoké, a nagyobb pedig az intenzív – sportág specifikus – edzésé.

 

Ez az ábra 28 héten keresztül mutatja be a terhelés emelésének és szuperkompnzációhoz szükséges regenerációs hetek beillesztését egy makrociklusba.

Ha a terehelés pontosan van mérve akkor az edzés és verseny/mérkőzés adatainak ilyen típusú egymásra építése segíteni. A terhelési arányok ilyen mértékű emelkedése nem releváns. Viszont az ábra jól modellezi azt az elvet, ami szupekompenzáció elvét gyakorlatban  is használó edzők munkáját segítheti.

Én azt szoktam javasolni, hogy a felkészülés elején 4-5%-al emeljék hetente az edzés intenzitáson alapúló terhelés progressziót. A verseny időszakban ez 3-4 hetente jelent 4-5%-ot. A munka kapacitást célzó terhelés emelés ennél nagyobb arányú a felkészülés elején a versenyidőszak (bajnokság) végén pedig felnőtt csapatnál kisebb (vagy akár nulla).

Összefoglalva néhány alapelvet, amely segítheti az edzés periodizációját:

• Progresszivitás: folyamatosan alkalmazkodásra kényszeríteni a szervezetet. 10-12 olyan szempont alapján ami a terhelést befolyásolhatja. (Erről részletesebb információt kaphatsz a Játé Alapú Kondicionálás webinárium sorozatában)
• Tervszerűen beiktatott regeneráló hetek, amelyek 3-4 hetente biztosítják a feltöltődést a sportolónak.
• Fokozatos terhelés emelés. Ne feledjük egy jól felépített 80%-os terhelésű hét is lehet fejlesztő hatású.
• A heti mikrocikluson belül is hullámzó, „erősebb és gyengébb” terhelésű napok.
• Ahhoz, hogy a hét végén friss lehessen a játékos elkerülhetetlen, hogy a hét közepén elfáradjon! Ha ez tartósan kimarad, akkor nem friss lesz, hanem alulkondicionált, sérülékeny és „tompa”.