HIIT edzés. (Intenzitás, terjedelem)

Mi a HIIT módszer?

Írta: Papp Károly

A HIIT, nagy intenzitású szakaszokból felépülő állóképességi módszer. Már több, mint 100 éve használják a sportolók felkészítésében. Célja egy olyan fizikai határterhelés, amelyet néhány percig – vagy másodpercig – tud fenntartani a sportoló. Majd az ezt követő – hasonlóan rövid – pihenő idő után, újra és újra meg tudja ismételni. Ez az intenztív terhelés olyan hatásokat vált ki a szervezteből, amelynek segjtségével a sportoló kondíciója elérheti a maximális teljesítő képességét.

 

Mit vegyünk figyelembe ahhoz, hogy hatékony HIIT edzést tervezzünk?

1. Intenzitást.
2. Az edzés terjedelme.
3. A HIIT edzés gyakoriságát.
4. Az intervallumok közötti pihenők hosszát és azok intenzitását.

A HIIT edzés intenzitása a VO2max 90%-át, vagy az efölötti terhelési zónát határozták meg. Ritkább esetekben, ez az intenzitás 85% körül is lehet, akkor ha egy-egy intervallum hossza meghaladja a 15-20 percet.  Ha egy lépcsőzetesen emelkedő terhelést képzelünk el, akkor ez a „lépcső teszt” utolsó szakaszai adják meg azt az intenzitást, amelyeket HIIT terhelésként használnunk.  Mit jelent ez a gyakorlatban? Egyrészt fontos, hogy tisztában legyünk a szervezetünk élettani reakcióival a terhelés során. Vagyis tudjuk mennyi a VO2max 90%-a! Ehhez célszerű ismernünk a VO2max-hoz kapcsolódó sebesség és pulzus értékeket is. Ugyanis a napi edzés gyakorlatban ezzel a két értékkel dolgozunk a leginkább.

A képen egy fokozatosan emelkedő terhelésű állóképességi tesztet látunk, ahol az utolsó három (fekete szín) jelzett intenzitási zónát használjuk a HIIT tervezése során. 

Az edzők és sportolók egyik legfontosabb szempontja, hogy annyi időt töltsenek el a VO2max közeli zónákban, amennyi a sportági felkészülésükhöz optimális. Más-más terheléssel számolunk egy nehéz atléta esetében, és mással egy 5000 méteres síkfutónál. A sportolók edzés volumenét az határozza meg, hogy mekkora jelentősége van az állóképességnek az adott sportágon belül. Így sok esetben a klasszikus VO2max fejlesztést célzó HIIT munka kiegészítő edzésként szerepel a programban.  A VO2max zóna közelében eltöltött optimális idő a sportág állóképességi teljesítményének az egyik alapja. Ennek jelölése: T@ VO2max.

Az az edzés mennyiség, ami a T@ VO2max-al fejezhető ki az intenzitáson kívül az egyik legfontosabb terhelési marker.

 

Az optimális maximum.

Az idő, amit egy edzésen belül a VO2max 90%-a, vagy az afeletti intenzitási zónában töltünk sportáganként eltérő. A >90% T@VO2max-nál töltött időt az határozza meg, hogy mekkora szerepe van egy-egy sportágban az oxigén felvétel képességének.

Miért hangsúlyozom a T@ VO2max kifejezést?

Azért, mert az összes szakmai fórum megegyezik abban, hogy a VO2max fejlesztésének (ha úgy tetszik a maximalizálásnak) a leghatékonyabb edzése a HIIT edzés, amely a VO2max 85%-át meghaladó edzés ingert biztosít. Ez nem jelenti azt, hogy alacsony intenzitású tartós terhelésekkel lehet bizonyos mértékig fejleszteni a VO2max-ot, azonban a maximális érték eléréshez (amennyiben ez cél) a HIIT edzések hatékonyabbak.

Három nagy csoportra lehetne bontani a terhelési profilokat.

1. Az edzés ideje alatt a sportolók 4-6 percet töltenek a VO2max 90%-a felett. Ezek azok a sportolók, akiknél az állóképesség kismértékben játszik szerepet a verseny/mérkőzés eredményességében.
2. 8-12 percet eddzenek a VO2max 90%-a felett. Ebben a terhelési volumenbe azok a sportemberek tartoznak, akiknél az állóképességi teljesítmény fontos faktora a teljesítménynek, azonban ezen kívül még több részképességet is magas szinten kell fejleszteni. Ilyenek például a csapat sportágak, küzdő sportok.
3. 15-16 percet, vagy több időt töltenek a VO2max 90%-a felett. Ezzel az edzés volumennel a klasszikus állóképességi sportolók szoktak dolgozni. Azok az atléták, akik teljesítményét elsősorban az állóképesség magas edzettsége határozza meg. Erre jó példa a maratoni futók, vagy az egy órás, vagy azon túli igénybevételre készülők csoportja.

 

Lehet-e csak HIIT módszerrel edzeni?

A válasz egyértelműen nem. A VO2max egy nagyon fontos mutatója az állóképességnek. Azonban minden sportág rendelkezik egy sajátos terhelési profillal. A speciális sportági igények meghatározzák azt, hogy mekkora szerepe van a HIIT módszernek az adott sportági felkészülésben. Ez alapján egy-egy sportági verseny, vagy mérkőzés intenzitása eltérhet a VO2max 100% közeli intenzitási zónától. Egy maratoni futó a VO2max 100%-át nem éri el a versenyei során (általában 75-85% között van). Emiatt neki a legfontosabb cél, hogy a saját intenzitási zónájában a lehető leghatékonyabban tudjon teljesíteni. Ebben az intenzitási zónában legyen „erős”. Ez megnyilvánul az anyagcsere folyamatok hatékonyságában, és a mozgás sebességgel szoros kapcsolatban lévő erő és koordinációs komplexben. Vagyis egy maratonista a közepes fiziológia igénybevételt jelentő intenzitási zónában kell, hogy a legjobb legyen. Más sportágak esetében pedig előfordul, hogy a VO2max 100%-a feletti intenzitással kell dolgoznia a sportolónak, azért, hogy a versenyen/mérkőzésen sikeres lehessen. Ebben az esetben az intenzitás nagyobb kell, hogy legyen.

 

Eddz komplexen!

Abban az esetben, amikor egy sportoló egyoldalúan kezd el tréningezni, akkor egy gyors, de „veszélyes” fejlődési utat választ. Azt korábban említettem, hogy minden sportág egy speciális terhelési profilla rendelkezik, amelynek erősítése kulcskérdés az eredményesség szempontjából. Azonban ez a maratoni futó esetében nem jelenti azt, hogy bizonyos mennyiségű edzést ne kellejen eltöltenie a nagy intenzitású edzéssel. Hasonló a helyzet fordított esetben is! Azoknak akiknek verseny/mérkőzés teljesítményében domináns a magas intenzitás, azoknak is foglalkozni kell az alacsonyabb zónákkal. Ugyanis a komplex – sok oldalú – felkészülés egy hosszú távú eredményesség alapja. Mivel nincs olyan sportág, amely csak egy-egy képességre támaszkodna. Vannak domináns faktorok, de

• a szív nagyobb verőtérfogata,
• a sejteken belüli hatékonyabb mitokondriális energiaellátás,
• a hormonális rendszer energia mobilizáló hatékonysága,
• az izmok jobb hajszál ér ellátottsága,

Olyan faktorok, amelyek hatékonyan segítenek bármilyen sportági csúcsteljesítményre, vagy akár a mindennapi élt kihívásaira készülő rekreációs sportolót is. Ezeket a képességeket a leghatékonyabban pedig a HIIT módszer fejleszti.

Így a VO2max, és a T@ VO2max egy olyan arany standard mérőszám, ami minden sportágban fontos, azonban fontosságának mértéke eltérő. A T@ VO2max meghatározza az edzés terjedelmét. A HIIT edzés olyan fiziológiai folymataokat indít el a szervzetben, amelyek közvetett módon hatással vannak a sportoló teljesítményére, akkor is, ha nem intenzíven mozog. Emiatt a közvetett hatás miatt szokták javasolni a HIIT metódust, szinte az összes sportolónak.

 

Minden edzés és mozgás alapvetően három nagy energia nyerési folyamatra támaszkodik.

1. Aerob energia nyerés, amelynek a legalacsonyabb intenzitási szintjén az energiát a zsír szolgáltatja. Szintén oxigénben gazdagon ellátott (aerob) energia nyerési folyamat még az szénhidrátok aerob lebontása, de itt a korábbihoz képest a sebesség kicsit nagyobb. Ezt a hosszú távú teljesítmény fenntartásánál használjuk ki.
2. Ha a sebesség nagy és 10-15 másodpercnél hosszabb ideig tart, akkor anaerob glikolitikus energia nyerésről beszélünk, ahol a szénhidrátot – oxigén menetes környezetben – használja fel a szervezet az energia szolgáltatásához. Ennek egyik kifejezése a „savasodás”, amikor nagy mennyiségű laktát szabadul fel.
3. Az energiaellátás harmadik formája az anaerob alaktacid folyamat. Itt a legnagyobb a mozgás intenzitás, és ez tart a legkevesebb ideig. A 3-8 másodpercig tartó maximálishoz közeli folyamatok energiáját a kreatin foszfát (CrP) és az adenozin trifoszfát (ATP) szolgáltatják. Ez egy speciális terhelési struktúrában jelentkezik, amely leginkább a sportjátékokat, bizonyos küzdő sportágakat és a ciklikus sportágak sprinter, dobó és ügyességi számait jellemzi.

Az edzések terhelésének értékelésénél, még figyelembe kell vennünk a mozgató rendszert és a neuromuszkuláris stresszt. Ez az ideg és izomrendszert ért terhelést jelenti. A HIIT edzések során a különböző terhelési paraméterek variálása lehetőséget ad arra, hogy a sportági céloknak megfelelő edzés hatást érjünk el.

 

A különböző sportágak, különböző terhelési profilt jelentenek. Vannak olyan sportolók, akik szinte csak egy-egy energia nyerési folyamat domináns fejlesztésére koncentrálnak, az ő edzéseik igen gyakran egy-egy folyamat erősítését tűzik ki célul. Vannak azonban olyan sportágak is, ahol az edzésen belül több energia nyerési folyamat is igénybe van véve. A sportág jellegéből adódóan az edzés célok is komplexek. Egy csapat sportág, vagy küzdő sportág esetében gyakori, hogy egy-egy edzésnek több célja is van. Például technikai, gyorsasági, taktikai vagy erősítő feladatok. Ezek többféle energia nyerési folyamatot indukálnak. Ezeknél az edzéseknél a HIIT edzések elsődleges célja a VO2max fejlesztése. Az edzések végén, vagy külön terhelések során kiegészítik a főbb edzéseken kapott terhelést. Ezt tekinthetjük egyfajta „polarizált edzésnek”, ahol a mikrociklus főbb részét a specifikus, de alacsonyabb intenzitású edzések teszik ki, míg a HIIT munka kiegészítőként szerepel a feladatok között.

 

A HIIT edzéshez történő hosszú távú alkalmazkodás nagy eltérést mutat a sportolók között.

Kezdők vagy olyan sportolók esetében, akik nem nagyon használták még a HIIT módszert, akár 2-3 hét elteltével már lehet mérni a pozitív változást. Azonban ugyan úgy, mint minden más edzés módszer esetében a pozitív irányú fejlődés csak egy bizonyos ideig garantált. Profi állóképességi atléták esetében gyakran előfordul, hogy a VO2max nem is változik egy 6-8 hetes periódus alatt. A mérhető változás a mozgás gazdaságosságában jelentkezik. A mozgás hatékonyságának a változása az adott intenzitási zónában leadott teljesítményt jelenti. Ezt jelentősen befolyásolja az erő és a mozgás koordináció komplex rendszere.

 

Mit jelent az, hogy „1-1 adott zónában leadott teljesítmény”?

Minden sportág rendelkezik egy sajátos állóképességi profillal. Azaz, más-más mozgás jelleggel, és eltérő intenzitáson teljesítenek a sportolók a saját versenyükön, mérkőzésükön. Egy maratoni futónak a leghatékonyabban az extenzív aerob zónában kell tudnia teljesítenie. A speciális anyagcsere folyamatai, az erő és mozgáskoordinációs struktúrája ebben az intenzitási zónában adja le a legoptimálisabb teljesítményt. Ő a versenyen a nagyobb oxigén adóssággal járó aerob-anaerob átmeneti zónát nem igazán használja ki. Így a VO2max-on belül neki az extenzív aerob zónában kell a leggyorsabbnak lennie. Ezzel ellentétben egy 5000 méterre készülő sportoló már jóval nagyobb százalékban használja ki az oxigén adósságban rejlő teljesítmény tartalékait. Neki ezt a 13-15 percet kell a leghatékonyabban teljesítenie. Míg a szervezet – az egyre növekvő intenzitás hatására – eljut addig a pontig, hogy elérje a VO2max 100%-os szintjét, addig több anyagcsere zónán megy át.

 

Minden sportoló elsődleges célja, hogy olyan edzettségre tegyen szert, amelynek segítségével „kitolhatja” a teljesítményét gyengítő anaerob folyamatokat. Minél később kezd el egy sportoló szervezete anaerob glikolitikus módon energiát nyerni, annál hatékonyabban tud mozogni a versenyen, vagy a mérkőzésen. Ez felveti azt a módszertani kérdést, hogy akkor csak az extenzív aerob folyamatokra fókuszáljak az edzéseimen? A válasz alapvetően NEM! Ha a sportág jellege magában hordozza a nagy intenzitást, akkor nem lehet elkerülni a „savasodást”. Hangsúlyozni kell azokat az edzéseket, amelyek segítenek kialakítani a szervezetben a nagy intenzitás elviselésének a képességét. Ezt laktát toleranciának nevezzük. Ez egy komplex képesség, ami nem csak egy élettani folyamatban jelentkezik. Nem csak az a cél, hogy a szervezet jól bontsa le a laktátot és hosszú ideig tudjon működni ebben az állapotban, hanem az is, hogy ebben a fizikailag és mentálisan is „stresszes” környezetben a sportoló technikai készségei magas szinten maradjanak. Ebből is látszik, hogy a HIIT edzés nem csak egy 4-6 hetes program, hanem egy több éves folyamat, melynek végén a technika, taktika, döntéshozó képesség, sebesség egy egységes komplexként jelenik meg a sportági teljesítményben.

A HIIT edzés a kezdő sportolók esetében, egy 4-6 hetes felkészülési periódus végén 3-6 egységnyi VO2max növekedést is eredményezhet, míg több évnyi HIIT edzéstapasztalattal rendelkezők esetében ez az érték 1-3 egység lehet csak. Ez minden kondícionális képesség sajátossága. Minden élsportoló eljut egyszer abba az állapotba, amikor eléri a teljesítő képesség maximumát. Ezért nagyon fontos a komplex felkészülés! Minél jobban egy-egy részképesség dominanciájára építjük fel az edzéseinket annál nagyobb az esélye annak, hogy egy idő után stagnálni fog a teljesítményünk. Természetesen vannak olyan sportágak – mint a korábban említett maraton futás is -, amelyeknél egy szűk spektrumon belül mozog a verseny teljesítmény. Azonban az komplexitás itt is hangsúlyos lesz. Az erő edzése, a HIIT módszerek használatából adódó fiziológiai többlet gyakran át tud lendíteni egy-egy sportolót a stagnálás állapotán.

Néhány éve egy maraton futó kollégám keresett meg, hogy segítsek a felkészülésében. Évek óta futott extenzív és intenzív tartós futásokat. Rendszeres résztvevője volt a maratoni versenyeknek. Azonban megállt a fejlődése. Egy teszt elvégzése után hetente egy alkalommal elkezdtük használni a 3 perces hosszú HIIT edzéseket. A pénteki napon végezte ezt a munkát. A hét többi edzés napja nem változott. Egy 8 hetes felkészülés végén eljutott a 8×3 perces HIIT terhelésig. A nyolcadik hét végén elindult egy maratoni futó versenyen, ahol egyéni csúcsot ért el. Elmondása szerint nem is annyira a sebességét érezte gyorsabbnak, hanem az utolsó 10 kilométeren elmaradt a korábban gyakran jelentkező teljesítmény romlás. Ez is egy példa arra, hogy az ésszerűen megváltoztatott edzésprogram miként tudja javítani egy-egy sportoló edzettségét.

 

Hasonló fejlődést mértünk labdarúgó csapat esetében is, ahol a hosszú intervall edzést, és a rövid sprint intervall edzést vezettük be a csapat felkészülésébe. 4 hónap alatt a játékosok mérkőzésen belüli nagy intenzitású mozgásainak a mennyisége több, mint 40%-kal növekedett.

Ezek azok a pozitív szakmai tapasztalatok, amelyek miatt a megfelelő súlypontozással használt HIIT edzéseket ajánlani szoktam. Az oka nem egyfajta „HIIT marketing” – ebből van elég -, hanem a sportági sajátosságokat figyelembe vevő, komplex fejlesztési modell.  

 

Minél több izom, annál több oxigén.

Ez az egyik legfontosabb edzés elv, amit egy edzőnek ismernie kell. Ha megvizsgáljuk a különböző sportágakat, azt tapasztaljuk, hogy a legnagyobb oxigén felvevő kapacitással azok a sportolók rendelkeznek, akik a teljes testüket használják a mozgás során.

Így a legnagyobb VO2max értékeket a sífutók szokták elérni. A férfiak esetében nem ritka a 90, a nők esetében a 80 feletti érték sem. Mivel a teljes test aktívan dolgozó izomzatát kell oxigénnel ellátni, ezért a szív igénybevétele különösen nagy ebben a mozgásformában. Hasonló nagy arányú izom működést tapasztalhatunk az evezős sportágban is. A teljes test igénybe vétele jelentős állóképességi eredményeket generál.

A sífutás esetében a verseny távok hossza tovább növeli a szív és érrendszer terhelését, valamint az edzésen, versenyen gyakori emelkedők tovább növelik az edzés hatást.

Vannak még olyan sporteszközök, amelyek a teljes testet dolgoztatják meg. Ezek hasonlóan jó hatással lehetnek a VO2max-ra. Ilyenek például a  skierg és az air bike eszközök, amelyek kellően nagy arányban vonják be az izomzatot ahhoz, hogy globális terhelésről beszélhessünk.