Ha fontos, hogy a sportolód sok intenzív mozgást végezzen !

A következő edzés jó alternatíva lehet olyan sportolóknál, akik repetitív módon, néhány másodperces intenzív mozgást kell, hogy végezzenek a sportágukban.

Az alábbi sportágakra alapvetően jellemző, a rövid ideig tartó nagy sebességgel végzett mozgások gyakori ismétlése.

A teljesség igénye nélkül:

• Kosárlabda
• Kézilabda
• Labdarúgás
• Atlétika ugró, ügyességi és dobó számai
• Rögbi
• Amerikai futball
• Fallabda

Ezekben a sportágakban a sportági eredményesség egyik fontos kritériuma, hogy milyen gyakran és milyen intenzitással képes a sportoló a helyzetnek megfelelő, adekvát sportmozgást végrehajtani. Az atlétika kivételével a „játék alapú” sportmozgásokban a játékhelyzettől függően változhat ezen ismétlések gyakorisága, azonban a kondicionális képessége közül a legfontosabbak közé sorolhatóak. Ennek a fejlesztésére szeretnék bemutatni egy edzésmódszert. Ennek alapvető jellemzője, hogy az választható gyakorlatok tárháza szinte végtelen. Alapvető edzéscél a következő:

• Maximálishoz közeli sebesség, intenzitás
• Minél hosszabb ideig tartó aerob környezet
• A relatív pihenő hossza, viszonylag hosszú
• Az integrált edzéshatás fokozása érdekében tartalmazhat specifikus technikai elemeket, sprinteket, vagy agilitást fejlesztő gyakorlatokat.

Az alábbi mintában a saját edzésem látható, amelyben nincsenek specifikus sportági elemek, azonban a terhelés felépítése, a pihenő, a választott gyakorlatok intenzitása megfelel a fent felsorolt elveknek. Innen kiindulva, csak az edzőn múlik, milyen gyakorlatokkal éri el a célt?

Gyakorlatok intenzitása. 

A power clean esetében az 1RM 40%-a volt az ellenállás. A KB swing és a medicin labda esetén az a súly, amelyet a sportoló nagy sebességgel, de optimális ellenállás mellett tud mozgatni. Ha valakinek van lehetősége gyorsulást mérni a KB swingnél és a medicin labda földhöz csapásnál, akkor olyan súlyt válasszon, amit a sportoló 0,7-1.3 m/s2 közötti sebességgel tud mozgatni.

Terhelés/pihenés aránya.

1. Gyakorlat: 6x power clean. 15” volt a 6 ismétlés elvégzésére, utána 30” passzív pihenő
2. Gyakorlat: 6x KB swing. 15” munka, 30” passzív pihenő
3. Gyakorlat: 6x Medicin labda földhöz csapás. 15” munka, 30” passzív pihenő

Tapasztalat: A 15” munkaterjedelem alapvetően sok volt. Átlagosan 8-10” alatt véget ért a 6-6 ismétlés. De a későbbi progressziós terv miatt a 15” nem fog változni, mert a tervezett nagyobb ismétlésszám (8-8) végrehajtásához valószínűleg szükség lesz 15 másodpercre.

Az edzés terjedelme:

A három gyakorlatot köredzés jelleggel ismételtem egymás után. A cleannel kezdtem, majd 30” után következett a KB swing, majd újabb 30’ után, a medicin labda gyakorlat. Ezt a három gyakorlatot 45 percig ismétltem a korábban leírt formában.

Az edzés energia nyerési formája és HR zónák:

• HR max 50-74%: 0:00:0
• HR max 74-81%: 0:04:08
• HR max 81-88%: 0:17:10
• HR max 89.93%: 0:20:07
• HR max 94-100%: 0:03:34

 

 

 

 

 

Ez alapján kalkulálható, hogy az edzés energiazónái megközelítően ilyen arányban oszlottak meg:

• Anaerob laktacid: *
• Anaerob alaktacid: ****
• Aerob glikolízis: **

RPE alapon értékelve (1-10 között) az edzés terhelése: 7

 

Edzés jellemzése:

• A 15” követő 30” célja az volt, hogy elegendő időt adjon a foszfát raktárak optimális újratöltődésére. Illetve a keringést ért stresszhatás kompenzálásra.
• A rövid terhelési szakasz alatt nem a magas pulzuszóna elérése colt a cél (HR max 5. zóna), hanem pontosan az aerob funkciók minél hosszabb ideig történő fenntartása. Így lehetőséget teremtve arra a fiziológiás környezetre, amely ideális az anaerob alaktacid jellegű munkavégzésre.
• Jól kivehető az a pont, ameddig a szervezet steady state állapotban (optimális egyensúlyi állapotban) tudott teljesíteni. Az 1. pontig a szívfrekvencia terhelés alatt a 3. vagy 4. zóna szintjéig emelkedett csak, és a 30” alatti megnyugvás során mindig a 2. vagy 3. zónáig süllyedt vissza. Az 1. pont után gyakran elérte az 5. zóna alsó határát, és a megnyugvás során a csak a 3. és gyakran a 4. zóna felső határát érte csak el.
• A 2. ponttól jellemző, hogy szinte minden terhelési szakasz után (különösen a clean) eléri az 5. zóna határát a pulzus. Amelyben hosszabb ideig benne is marad.
• Ezek a fiziológiás reakciók mutatják azt, hogy ezen az edzésen belül milyen további változókat kell beépíteni.

Távlati edzés célok:

• Az 1. pontig jellemző optimális alaktacid zónát hosszabb ideig kitolni. Ez biztosít lehetőséget arra, hogy a Kreatin és az ATP reszintézise még hatékonyabb legyen.
• A HR max 5, zóna teljes kiiktatása ebből a típusú edzésből. Ugyanis a savas közeg gátolja a „sprintek” végrehajtásához szükséges Kreatin és ATP termelődését.