A jó öreg reggeli futóedzés

Írta Papp Károly

Ez a cikk is kapcsolódik ahhoz a nemrég elkezdett cikksorozathoz, amelynek témája az edzés tervezése, felépítése. (ITT és ITT éred el őket)

Sok csapat és egyéni sportoló kezdi el a felkészülését a nyár folyamán. A  sport világában nagyon erős tradícióként (szokásként) jellenek meg évtizedek óta használt edzésmódszerek. Ahogy fejlődik az edzéstudomány, úgy lesz egyre több és több információnk egy-egy módszer rövid, és hosszútávú hatásairól. Ezeket a módszertani újításokat, azonban nagyon nehéz bevezetni egy-egy olyan közegbe, ahol az innovációs nyitottság kicsi.

„Ha régen nekem jó volt, akkor ma neked is jó”, „A nekem ne mondja meg senki!” (az egyik kedvencem), stb…stb…stb.. elveken alapszanak ezek az ellenvélemények. Ezek egyrésze biztos igaz is. Egyrészt „valamilyen” hatást biztos váltott ki régen. Másrészt az évek alatt azt tapasztaltam, hogy sok sportoló (aki később edző lesz), nem egységben néz egy-egy mikro, vagy mezociklust, hanem csak a napi érzetet észleli. Vagy esetleg a másnapi edző mérkőzésre „hegyezi ki a formát”. Nincsenek tisztában az u.n. konkurens edzés hatással sem. Ezen elvek alapján a legtöbb sportágban támadható a reggeli futás „intézménye”. Én magam is többször találkoztam ezzel az elvvel. Próbáltam is többször megváltoztatni, de tradíció győzött (a legtöbbször).

Persze ez nem azt jelenti, hogy egy hosszú távfutó atléta, ne fusson reggel. A probléma azokkal a sportokkal van, ahol a neuromuszkuláris aktivitás szintje alapvetően magas kell, hogy legyen. Gondolok itt arra, hogy a technikai taktikai edzésekre, ahol alapvetően robbanékonynak, gyorsnak kell lennie a sportolónak. (sportjátékok, sprintszámok, ugró számok, küzdő sportok) Mert ugye a technika akkor adaptív, ha a edzés dinamikus struktúrája illeszkedik a mérkőzés/verseny dinamikus struktúrájába. Ami pedig szubmaximális vagy maximális mikro mozgásokat igényel. Egy felnőtt kosárlabda, vagy kézilabda játékosnál ez akár 8-10 másodpercenként jelentkező – dominánsan reaktív izomműködést igénylő – mozgást jelent. Bizonyos küzdősportokban ez még gyakoribb is lehet. Míg a labdarúgásban ez a frekvencia 20-40 másodperc/meccs.

Itt jutottunk el a miért kérdéséhez! Vagyis miért ne reggel fusson az a sportoló, aki aznap még erő, gyorsasági, vagy technikai jellegű edzést is végez?

A válaszok a következők:

• A reggeli futás során lemerülő szénhidrát raktárak délelőttre, vagy délutánra nem töltődnek vissza. Ezáltal a délutáni edzéshez szükséges szénhidrát és kreatin pótlás korlátozott. Erős túlterhelés esetén fehérje bontással védekezik a szervezet az ilyen inger ellen.
• A futás során kapott mechanikai (túl)terhelés csökkenti a gyors izomrostok aktivációs szintjét. Magyarán délután lassabb leszel!
• A túlterhelés miatt megnövekszik a sérülések veszélye. (Ezt magam is tapasztaltam olyan esetekben ahol „muszáj volt” reggel futni. Ilyen csapatoknál/csoportoknál nem ritka a 25-30%-os sérülési ráta sem)
• Az izomzat fáradsága mellett, megjelenik a központi idegrendszer fáradsága is. Vagyis a kognitív folyamatok is lelassulnak. Ez különösen veszélyes adaptív hatás lehet fiatal sportolók esetében. Mert az ilyen fajta „előfárasztás” miatt a lassabban végzett technikai/taktikai elemek ugyan úgy beépülnek a sportoló dinamikus struktúrájába, mint a gyorsabb edzésgyakorlatok épülnének. Ennek negatív hatását pedig a versenyen/meccsen fogja viszont látni a kolléga. És itt már nem lesz elég az, hogy „leüvöltöm” a sportolómat. Miszerint: „Egész héten ezt gyakoroltuk! Mégsem tudod!”. Ugyanis lassú módszerrel volt kondicionálva….ergo….lassú is lesz!
• Csökken az állóképességi edzéshez szükséges adaptációs idő. Ha egy intenzív edzést végzek, annak „beépüléséhez” adaptációjához nem elég 5-6 óra. Márpedig a következő edzésig kb. ennyi idő telik el. Így elmondhatjuk, hogy sem a korábban említett gyors izomműködésen alapuló edzés nem lesz jobb, sem pedig az állóképesség faktora.
• A „Mentális erő” amit sok edzőtől hallottam már válaszként a kérdésemre, nem azért alakul ki, mert túlterhelem, hanem azért mert azt közvetítem a sportoló fele, hogy felkészült edző vagyok, aki egy specifikus ingeren keresztül is képes olyan edzést tervezni, ami erősíti őt. Mellesleg egy korszerű edzésfilozófia mellett is el lehet fáradni.

Mi a megoldás? Egyrészt ha új technikai/taktikai elemeket akarok oktatni, akkor olyan időszakot válasszak amikor a sportolóm még fizikailag és mentálisan is friss! (egy kis józan paraszti ész ugye?!).

Azoknál az állóképességi sportágaknál, ahol a reggel végzett futóedzés a program tervszerű része (például: hosszútáv futás) ….néhány egyszerű tanács:

• Reggel a pulzus mindig egy picit reaktívabb, mint délután. Ugyan arra a tempóra 5-10 ütés/perccel nagyobb pulzus reakciót fogsz kapni reggel, mint délután kapnál.
• Reggel magasabb a kortizol szint. Ezért a regenerációhoz szükséges idő is hosszabb, mint délután. Az anabolikus folyamatok ekkor még nem működnek TOP szinten.
• Ha lehet a HIT edzést ezek miatt inkább délután végezd.
• Az ízületi mobiltás szintje is alacsonyabb a reggeli órákban. Ezért a bemelegítés hosszabb kell, hogy legyen.

Nos a teljesség igénye nélkül néhány ellenérv egy olyan tradicionális edzésmódszerrel szemben, amit a magyar élsport a mai napig rutinszerűen alkalmaz. Tudom, hogy fognak jönni majd olyan youtube videók, ahol más országok sportlói is hasonlóan készülnek. Ez így is van! A válasz egyszerű: ők is hibáznak. Többször leírtam, és az edzői továbbképzéseken is rendszeresen kiemelem: egy végső sikernek sok összetevője van. Ezen teljesítmény befolyásoló tényezők mellett, vannak más faktorok, amelyek áthidalják ezt a teljesítmény deficitet. Ha azonban elmondhatom azt, hogy egy nyári felkészülés 3.4. hetére a sportolóim 20-30 % helyet csak 5-10% sérült, akkor már jelentős lépést tettem a végső célom felé.

Összefoglalva:

• Vedd figyelembe a konkurens edzéshatás elveit. Vannak módszerek, amelyek támogatják egymást, és vannak amelyek gátolják a fejlődést.
• Mérd a sportolódat. És ha az edzés előtti aktivitási szint nem éri el az optimális szintet, akkor ne erőltesd a gyorsasági/technikai alapú edzéseket. A wellnes kérdőívek, a neuromuskuláris aktivitást mérő tesztek (ha lehet ne csak a súlypontemelkedés nagyságát nézd, hanem a talaj-reakció időt is). A keringési állapotot elemző eljárások, mind azt fogják javasolni, hogy fordítsd meg a gondolkodásod. A gyors reakciókat igénylő edzéseket a hét elején, vagy a nap elején végezzétek, amikor még viszonylag pozitívan reagál a szervezet. Az állóképességi futást pedig rakd olyan napszakra, amikor a nem teljeseb friss sportoló is végre tudja hajtani.