A csökkenő haszon elve az erőfejlesztésben

A cikk szerzője: Tanos Bálint.

Szinte biztosan mindenki találkozott már a címben említett csökkenő haszon elvével, amely körülbelül (meglehetősen slamposan fogalmazva) azt mondja ki, hogy egy erőforrást nem lehet a végtelenségig azonos hasznossággal felhasználni, idővel a belőle kijövő haszon kisebb lesz azonos befektetés mellett. Ez az elv azonban nem csak a közgazdaságtanban alkalmazható, hanem (sok egyéb mellett) az erőedzés, és tágabban értelmezve a sportedzés világában is. 

Az, hogy az erőedzés minden sportoló számára kívánatos, ma már nem képezi vita tárgyát a legkevésbé képzett edzők között sem talán, hiszen hasznossága nyilvánvaló.[1] Az azonban, hogy meddig és milyen mértékben hasznos az erőedzés, már bonyolultabb kérdés. 

Egy nagyon egyszerű példánál maradva: ha sportolónk elkezdi a háton guggolás gyakorlatot, akkor minden egységnyi erősödésre az alsótest izmaiban (fogalmazzuk ezt most guggolás 1RM-ként) fog jutni egy egységnyi sprintsebesség növekedés 40 méteren[3,2,4] (de a példa természetesen vonatkozhatna ugrás magasságra vagy éppen irányváltásra is [1]). Ebből az következne, hogy guggoltassuk a sportolót a lehető legtöbb fejlődést kiváltva, és a sprintsebessége az égbe fog szökni. A valóságban azonban ez sajnos nem fog bekövetkezni, és ennek okai közül legalább kettő kötődik a csökkenő haszon elvéhez:

• Egyrészt a sportoló guggolásának fejlesztése nem lineáris mintát követ. A saját testsúly 1RM-ről eljutni az 1.5*saját testsúly 1RM-ig lehet néhány hónapnyi munka, azonban a következő ugyanekkora fejlődés (1.5 → 2bw) már több erőbefektetést és időt fog igényelni; a következő lépés (2 → 2.5bw) pedig még az előzőnél is jelentősen több munkával jár együtt, ráadásul arányaiban kisebb előrelépést is jelent, hiszen míg az első lépésben az eredeti guggolás 150%-ára léptünk fel, ez 133, majd 125%-ra csökken, és így tovább. Azaz lehet, hogy kezdetben – mondjuk – hat hétnyi lineáris periodizációval, az intenzitás (súly) folyamatos növelésével látványos fejlődést érünk el, de ugyanezen módszer újabb és újabb iterációi egyre kevesebb hatást fognak kiváltani; egyre hosszabb és bonyolultabb protokollokra lesz szükségünk, hogy egyáltalán további erősödést váltsunk ki, ami jelentősen több időráfordítással és fáradással jár. Ha ez nem így volna, minden sportoló, akinek sportjában az alsótest ereje jelentős szerepet játszik, hatalmas súlyokkal guggolna azonos ráfordított edzésmennyiség mellett, nem beszélve az erőemelőkről, akiknek kizárólagos fókusza három rudas gyakorlat. Hogy ez a jelenség nem kizárólag az erőfejlesztésre igaz, azt látványosan mutatja be a mindenki által ismert Tabata-tanulmány, [5] ahol a sportolók fejlődése a kísérlet utolsó heteiben egyértelműen megtorpant.

• Másrészt a kiváltott erőfejlődés szintén nincs lineáris kapcsolatban a sprintsebességgel. Azaz egy ponton túl hiába erősödik tovább sportolónk alsótestének izomzata, a sprintsebesség nem, vagy csak nagyon kis mértékben javul. Ez a példa természetesen  általánosítható edzéstípusok és sportágak között (pl. [6] hasonló effektust mutat be jégkorongozóknál). 

1. ábra: a relatív erő és teljesítményjavulás sematikus összefüggése és határpontja

Természetesen a fentiekből nem az következik, hogy az erőedzés (vagy éppen a kondicionálás) felesleges, csupán az, hogy célszerű azt a megfelelő keretben kezelnünk. Pozitív hatásai nagyban függenek a sportágtól, amihez kiegészítésként illesztjük, a sportolók edzésélettartamától, képességeik szintjétől, gyenge pontjaiktól, genetikai determinációjuktól stb.; ezen felül pedig a gyakorlatválasztástól, technikai jártasságtól, az intenzitás és volumen beállításaitól, edzésgyakoriságtól stb. E pozitív hatások persze nem csak a sportképességek fejlesztésében, hanem többek között a sérülések megelőzésében (l. pl. a hátsó lánc ereje és ACL sérülések megelőzése közötti kapcsolatot [1,7]) és a testzsírszázalék kontroll alatt tartásában is segítenek. Megfontolásra érdemes továbbá az a tény is, hogy nem nagyon fordul elő csak az erő növekedésétől rosszabbul teljesítő sportoló (az erő növekedésének kiváltása persze járhat kockázatokkal, akár túlterhelés, akár sérülés formájában, illetve az erőnöveléssel gyakran összemosott hipertrófia nem minden sportoló számára kívánatos). 

A fentiekkel együtt is kényelmes helyzetben volnánk, ha a csökkenő haszon határpontja valamilyen módon jósolható volna, ahogy számtalan kísérlet történt is “erősztenderdek” meghatározására [1,8]; ezek feladata éppen a csökkenő haszon inflexiós pontjának kijelölése lenne. Ezeket a számokat azonban a fent felsorolt rengeteg változó miatt érdemes óvatosan kezelni, még akkor is, ha sportágakra lebontva látjuk az adatokat. Természetesen lehetséges megvizsgálni, hogy egyes sportokban mik a jellemző számok [8], de itt is meglehetősen nagy szórással találkozunk és az egyes sportolók sportteljesítménye és erőszintje közötti összefüggés sokszor nem egyértelmű. Jelen pillanatban tehát nincs olyan egyértelmű célszám, vagy képlet, amellyel biztosan meghatározhatnánk, mi volna a kijelölendő cél az egyes erőgyakorlatokban, bár minden további támpont nélkül el lehet kezdeni egyes konszenzuális értékekkel dolgozni, mint pl. a testsúly kétszerese a háton guggolás gyakorlatban. 

Mit tehet tehát az edző? Az teljesen egyértelmű, hogy az erő fejlesztése fontos és hasznos, viszont az is, hogy egy ponton túl olyan mértékű energia- és időbefektetést igényel (nem beszélve a nagy súlyok mozgatásával járó inherens kockázatról és idegrendszeri fáradásról), hogy nem kifizetődő. Annak megfigyelésére, hogy ez a pont hol van, az oly sokszor emlegetett folyamatos monitorozás tűnik a legjobb módszernek. A sportolók erőszintjét biztonságos tesztekkel (többismétléses maxok, RPE rendszer használata arra alkalmas sportoló esetén stb. [9]) rendszersen mérhetjük, és az itt mutatott fejlődés párba állítható a sporttteljesítmény elemeit (sprintek, irányváltás, súlypontemelkedés stb.) mérő tesztekkel. Fontos megjegyezni, hogy a két értéksor csak tendenciában értelmezhető, egy-egy rosszabbul sikerült teszt nem szükségszerűen jelenti a fejlődés megtorpanását (ezért is roppant hasznos az adatvizualizáció, amelynek segítségével a konkrét számok böngészése nélkül is egyértelművé válnak a trendek). Ha azonban az erőfejlődés egy adott gyakorlatban hosszabb időn át megtorpan a megfelelő ingert biztosító edzésprotokollok ellenére(!), vagy láthatóan nem transzferál a sportteljesítményre, akkor érdemes megvizsgálni, hogy a sportoló erőfejlesztésébe mekkora energiát érdemes fektetni a kockázatok mérlegelésével. Szinte teljesen biztosak lehetünk benne, hogy nem lesz két sportoló, akinél ez a modell pontosan azonosan alakul, ezért a fentieket minden sportolóra egyénileg kell alkalmazni. Ha elérkeztünk a csökkenő határhaszon dimenziójába, a sportspecifikus edzésnek kell átvennie a főszerepet, mint a további fejlődés mozgatórugója.   

 

[1] Suchomel, Timothy J.  – Nimphius, Sophia  – Stone, Michael H. 2016. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine 46(10):1419-49, October 2016. 

[2] Speirs, Derrick E. – Bennett, Mark A. – Finn, Charlotte V. – Turner, Anthony P. 2016. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research 30(2): 386-392.

[3] Yetter, Mike – Moir, Gavin 2008. The Acute Effects of Heavy Back and Front Squats on Speed during Forty-Meter Sprint Trials. Journal of Strength and Conditioning Research 22(1): 159-165.

[4] Seitz, Laurent et alii 2014. Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine 44(12):1693-1702. 

[5] Tabata, Izumi et alii 1996. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine & Science in Sports & Exercise 28(10), 1327-1330.

[6] Farlinger, Chris – Fowles, Jonathon 2008. The Effect of Sequence of Skating-Specific Training on Skating Performance.  International Journal of Sports Physiology and Performance 3(2): 185-198.  

[7] Hewett, Timothy et alii 2010. Understanding And Preventing Acl Injuries: Current Biomechanical And Epidemiologic Considerations – Update 2010. North American journal of sports physical therapy 5(4): 234–251.

[8] Stone, Michael et alii 2002. How much strength is necessary? Physical Therapy in Sport 3, 88-96. 

[9] Tanos, Bálint 2020. Edzés mindenkinek: a funkcionális út. Budapest: Thor Academy: 230. skk.