PAP (Post-Activation Potentiation)

Szerzők: Granyák Dominik és Szopkó Roland Pick Szeged Kézilabda Akadémia erőnléti edzők.

Az alábbi írásban a PAP (Post-Activation Potentiation) jelenséget mutatjuk be. A komplex gyakorlatpárok alkalmazása a PAP (Post-Activation Potentiation) nevű neurofiziológiai jelenségen keresztül akut módon képes növelni a leadható edzésteljesítményt Kivitelezését tekintve a magas intenzitású kontrakcióval járó globális gyakorlatot egy biomechanikailag hasonló pliometrikus/ballisztikus „könnyű” gyakorlat követ.  A magas intenzitás által kiváltott mechanizmusok révén (pl: a motoros neuronok fokozott aktivitása) a robbanékony erő és teljesítmény növekedése várható.

A videón kettő egyszerűbb gyakorlatpár látható. Az alkalmazott gyakorlatokat a fejlesztés célja szerint további szempontok szerint csoportosíthatjuk: alsó/felsőtest, erőkifejtés iránya (vertikális/horizontális) , kinetikus lánc komplexitása (bilaterális/unilaterális).

A terhelés/pihenés paraméterek:

• 1 RM 85% felett (3-5 ism.)
  – Erő-sebesség görbe: abszolút erő tartomány (< 0.5 m/s)
• Saját testsúlyos pliometrikus/könnyű eszközös gyakorlat (4-6 ism.)

– Erő-sebesség görbe: sebesség tartomány (> 1,3 m/s)

• Pihenő: 3-12 perc (Nagymértékben függ az egyéni adottságoktól és edzettségi szinttől)
• Sorozat szám: 2-3 / pár

 

Alkalmazásának időszaka csapatsportok esetébe:

• Jellemzően a felkészülési időszak végétől
• In-season

Gyakorlati megfontolások:

• Haladó módszer
• Stabil technikai színvonalat és erőszintet követel meg
• Mérkőzésnapi „pre-aktivációs” edzésként való alkalmazása külön megfontolást igényel (pl.:mennyire illeszthető be a csapat napi rutinjába)

Hivatkozások:

https://www.scienceforsport.com/post-activation-potentiation/