Cikkeim
Javorek kézisúlyzós komplex 1-es és 2-es gyakorlatsora
Javorek-féle kézisúlyzós komplex 1-es gyakorlatsor:
Négy gyakorlat van összesen (az egyiket a program során kétszer kell megismételni), minden gyakorlatot, a súlyzós gyakorlatsorhoz hasonlóan hat ismétléssel kell végrehajtani folyamatos, hibátlan mozdulatokkal. Először is, mindenkinek a megfelelő technikával kellene elsajátítania minden gyakorlatot. Ezt követően, le kell tesztálni az ötszörös ismétlési lehetőségét a gyakorlatoknak és az intenzitást minden esetben a négy közül a leggyengébbhez kellene igazítani. Kezdetben 40-50%-ot kellene teljesíteni a leggyengébb gyakorlat esetén, majd fokozatosan elkezdeni a hat szettet, 3-5 perces szünetekkel a szettek között.
Az intenzitás változhat. Pl. egyik nap teljesítsünk 40%, 45%, 50%, 55%, 60% 60%-ot.
Másik napon: 40% 50% 60% 45% 55% 65%, vagy később 40% 50% 60 % 60% 65% 70%-ot.
Tartsunk legalább két napos szünetet, ha ezt a gyakorlatsort hajtjuk végre.
Minden gyakorlatot teli talpas helyzetből kezdjük és a “Lábujjhegyre állva a mozgás egyes fázisában” azt jelenti hogy a lendületes mozgás következtében lábújhegyre állva felyezzük be azt a nevezett gyakorlatot.Ez teszi a gyakorlatokat sokkal dinamikusabbá.
- Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre Állva csak a mozgás elvégzése egyes fázisában Két Kézzel Állig Húzás: Álló helyzetben, kézisúlyzót a kézben, a combunkkal szemben egyenesen tartjuk. A karok egyenesen tartva, a könyök kissé ki-, a vállak befordítva. A fej egyenesen előre néz, az áll nagyon erősen leszorítva. A mellkas „felfelé” mutató (összeszorított) helyzetben, egyenes hattal és összeszorított hasizomzattal. Emeljük a kézisúlyzókat nyakmagasságba, tartsuk a kézisúlyzókat egyenesen, emeljük a könyököt felfelé, emennyire lehet és álljunk lábujjhegyre. Ismételjük hatszor és folytassuk a következővel:
- Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre Állva csak a mozgás elvégzése egyes fázisában Két Kézzel Magasra Húzott Szakítás:A kézisúlyzót csípőmagasságban, lineárisan befordított helyzetben tartva. Hajoljunk előre, fejet lehajtva, hátat behajlítva, egyenes karokkal, kissé behajlított térdekkel, teletalppal, a tömegközéppontot a talppárnától a sarkak felé helyezve. Emeljük a kézisúlyzókat mellig “felfelé” néző helyzetben és megállás nélkül – egyre gyorsabban – emeljük a kézisúlyzót a fejünk fölé és ugyanakkor emelkedjünk lábujjhegyre. Nagyon fontos, hogy a “felfelé” mutató helyzet után ne hagyjuk lefordulni a könyököt és fej feletti kinyomást hajtsunk végre, de tartsuk felfelé a könyököt a gyorsítás segítségével és fordítsuk át a csuklót a könyökök fej feletti összezárásával. Az emelés során a tartsuk a kézisúlyzókat a lehető legközelebb a testhez. A fej feletti szakaszt követően, a kézisúlyzókat leengedő mozdulatot ugyanazzal a technikával és a végrehajtás fordított sorrendjében kell véghez vinni. Először húzzuk be a csuklót és nyomjuk le lejjebb a könyöknél, nagyon közel a törzshöz, melyet az előrehajoló szakasz követ, viszonylag egyenes térdekkel. Ne felejtsük el: először a könyök megy fel, a csuklóval fejezzük be és a csukló jön le először, a könyököt feltartva, amíg a csukló eléri a könyök magasan tartott szintjét. Ismételjük hatszor és folytassuk a következővel:
- Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre Állva csak a mozgás elvégzése egyes fázisában Két Kézzel Fej Felett Ezzel Párhuzamosan Láblökéses Guggolás Lábujjhegyen: Álljunk mindkét kézben vállmagasságban tartott súlyzóval. Behúzott nyak és hasizmok. A fej egyenesen előre néz. Hajlítsuk a térdet guggoló helyzetbe, helyezzük a testsúlyt a sarok felé, a talppárna és a sarkakközé. A váll-csípő-boka helyzetét tartsuk tökéletesen függőleges vonalban. A térdhajlítást egy folyamatosan gyorsuló kinyomó fej feletti mozdulat követi. A céloktól függően ez történhet teletalpon vagy lábujjhegyen. A kézisúlyzó helyzete változó: lehet párhuzamos vagy forgó. Ismételjük hatszor és folytassuk a következővel:
- Kézisúlyzós gyakorlat Állva Két Kézzel Lineáris Döntött Törzsű Evezés: Álló helyzetben döntsük be a törzsünket. A térdek viszonylag kinyújtottak. A testsúlyt a sarkakrakell visszahelyezni, a kézisúlyzót és a testsúlyt a talppárna és a sarkak között egyensúlyozni, valamivel több egyensúlyt helyezve a sarkok felé. A hát két helyzetben is lehet: egyenesen (vagy kissé homorú), vagy hajlított. Az edző dönti el, a hát milyen helyzetben legyen, a gyakorlat céljától függően. A kézisúlyzókat párhuzamos helyzetben tartsuk, kissé szélesebben, mint a váll szélessége. A testhelyzetek változtatása nélkül (a törzs hajlítása vagy megemelése nélkül), hajlítsuk be a könyököt és emeljük a kézisúlyzót a nyak-váll magasságába. Ebben a szakaszban a könyökök oldalra néznek, nem hátrafelé és nagy nyomást kellene érezni a delta- és a trapézizomban. A kar emelése gyors és robbanékony mozdulat kell, hogy legyen. A leérkező mozdulat lassú legyen, „szünettel”. Ismételjük hatszor és folytassuk a következővel:
- Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre Állva csak a mozgás elvégzése egyes fázisában Két Kézzel Magasra Húzott Szakítás:Álljunk a kézisúlyzót csípőmagasságban, lineárisan befordított helyzetben tartva. Hajoljunk előre, fejet lehajtva, hátat behajlítva, egyenes karokkal, kissé behajlított térdekkel, teletalppal, a tömegközéppontot a talppárnától a sarkak felé helyezve. Emeljük a kézisúlyzókat mellig “felfelé” néző helyzetben és megállás nélkül – egyre gyorsabban – emeljük a kézisúlyzót a fejünk fölé és ugyanakkor emelkedjünk lábujjhegyre. Nagyon fontos, hogy a “felfelé” mutató helyzet után ne hagyjuk lefordulni a könyököt és fej feletti kinyomást hajtsunk végre, de tartsuk felfelé a könyököt a gyorsítás segítségével és fordítsuk át a csuklót a könyökök fej feletti összezárásával. Az emelés során a tartsuk a kézisúlyzókat a lehető legközelebb a testhez. A fej feletti szakaszt követően, a kézisúlyzókat leengedő mozdulatot ugyanazzal a technikával és a végrehajtás fordított sorrendjében kell véghez vinni. Először húzzuk be a csuklót és nyomjuk le lejjebb a könyöknél, nagyon közel a törzshöz, melyet az előrehajoló szakasz követ, viszonylag egyenes térdekkel. Ne felejtsük el: először a könyök megy fel, a csuklóval fejezzük be és a csukló jön le először, a könyököt feltartva, amíg a csukló eléri a könyök magasan tartott szintjét. Ismétlés x 6
Hajtsuk végre szünet nélkül, folyamatosan, a fent leírtaknak megfelelően. Öt gyakorlat hatszor ismételve = 30 ismétlés/szett Ezen gyakorlat kardiovaszkuláris változatát Javorek-féle Kézisúlyzós 2-es Gyakorlatsornak neveztem el. Ez az igazi zsírégető program. Ehhez a gyakorlathoz kisebb intenzitású feladatokat kell végezni és a gyakorlatokat mindenképpen technikailag tökéletesen kell elvégezni. 35% 40% 45% 45% 50% 55% vagy 35% 45% 55% 40% 50% 60% stb. nap lehet!!
Javorek-féle Kézisúlyzós 2-es Gyakorlatsor Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre Állva csak a mozgás elvégzése egyes fázisában Két Kézzel Állig Húzás x 3:
Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre Állva csak a mozgás elvégzése egyes fázisában Két Kézzel Magasra Húzott Szakítás x 3:
Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre Állva csak a mozgás elvégzése egyes fázisában Két Kézzel Fej Felett Ezzel Párhuzamosan Láblökéses Guggolás Lábujjhegyen x 3
Kézisúlyzós gyakorlat Állva Két Kézzel Lineáris Döntött Törzsű Evezés x 3:
Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre Állva csak a mozgás elvégzése egyes fázisában Két Kézzel Magasra Húzott Szakítás x 3:
“A” Megjegyzés: Hajtsuk végre szünet nélkül, folyamatosan, a fent leírtaknak megfelelően. Hajtsuk végre a gyakorlatsort egyszer a kezdőknek előírt módon, aztán növeljük a gyakorlatsort kettőre, háromra vagy annyira, amennyit az edző vagy más szakember szükségesnek gondol. Fokozatosan növeljük a gyakorlatok ismétlésének számát, hogy fokozzuk kardiovaszkuláris kondicionáló hatását. Például, először csak a harmadik gyakorlatot háromról négy ismétlésre, aztán a harmadik és a második gyakorlatot háromról négy ismétlésre, aztán mindhárom gyakorlatot ismételjük négyszer. Minden edzőnek magának kellene meghatározni a legjobb kombinációt minden sportoló számára az adott időben és sosem kellene siettetni az ismétlések számának emelését, miközben mindig a technikai tökéletességre helyezzük a hangsúlyt.
Javorek kézisúlyzós 1-es gyakorlatsora:
Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre állva a mozgás egyes fázisában Állig Húzás x 6
Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre állva a mozgás egyes fázisában Két Kézzel Magasra Húzott Szakítás x 3
Kézisúlyzós gyakorlat Láblökéses Guggolás Lábujjhegyre állva a mozgás egyes fázisában x 6
Kézisúlyzós gyakorlat Döntött Törzsű Evezés x 6
Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre állva a mozgás egyes fázisában Magasra Húzott Szakítás x 3:
Hajtsuk végre szünet nélkül, folyamatosan, a fent leírtaknak megfelelően. Öt gyakorlat hatszor ismételve = 30 ismétlés/szett
Javorek kézisúlyzós 2-es gyakorlatsora:
Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre állva a mozgás egyes fázisában Állig Húzás x 3
Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre állva a mozgás egyes fázisában Magasra Húzott Szakítás x 3:
Kézisúlyzós gyakorlat Láblökéses Guggolás Lábujjhegyre állva a mozgás egyes fázisában x 3
Kézisúlyzós gyakorlat Döntött Törzsű Evezés x 3
Kézisúlyzós gyakorlat Lábujjhegyre állva a mozgás egyes fázisában Magasra Húzott Szakítás x 3:
Ismételjük szünet nélkül, folyamatosan az elejétől, háromszor.